Vélo · Groupe 1
Des parcours variés, un travail collectif et une progression tout au long de la saison.
27 Ă 30 km/hMoyenne des sorties
60 Ă 90 kmDistances indicatives
Du collectif Ă lâindividuelUne progression au fil de la saison
Des parcours pour varier les sorties
Apporter de la diversitĂ© en sâappuyant sur plusieurs circuits et des rendez-vous spĂ©cifiques.
- Quatre à cinq circuits référents, répartis entre le nord et le sud.
- Un circuit de cÎtes au Cap-Ferret, intégré environ une fois par mois.
- Une séance délocalisée par période, le samedi précédant le premier week-end des vacances scolaires, dans un rayon de 30 à 45 minutes en voiture.
Les principes de chaque séance
- Commencer et terminer progressivement. Chaque sortie dĂ©bute par un temps dâĂ©chauffement et se termine par un retour au calme.
- Participer au travail collectif. Chacun contribue aux prises de relais, dans la mesure de ses capacités.
- Identifier le travail spécifique. Il se déroule sur des segments définis et communiqués en amont.
Les repĂšres dâentraĂźnement
Les sĂ©ances sâappuient sur des contenus spĂ©cifiques pour construire une logique de progression.
| Travail | Intensité ou cadence | Durée ou format | Organisation |
|---|---|---|---|
| Endurance fondamentale | 60 Ă 75 % FTP | Travail de volume | En groupe |
| Force | 50 à 65 tr/min | 3 à 8 minutes par séance | En groupe |
| Vélocité | 100 à 110 tr/min | 1 à 5 minutes par séance | En groupe |
| Allure de course | Environ 75 à 85 % FTP | 10 à 30 minutes par séance | Individuel |
| Seuil | 90 à 105 % FTP | 5 à 15 minutes par séance | Individuel |
| PMA | 110 Ă 125 % FTP | 30 s dâeffort / 30 s de rĂ©cupĂ©ration | Individuel |
La PMA conserve un caractĂšre exceptionnel, sur le circuit de cĂŽtes.
La progression annuelle
Une planification Ă approfondir au fil de la saison, avec des distances indicatives de 60 Ă 90 km et une augmentation progressive du volume.
Septembre à février
Construire le socle et la cohésion
100 % collectif*
- Endurance fondamentale : travail de volume.
- Force : blocs courts, en cĂŽte ou sur du gros braquet.
- Vélocité : travail de cadence.
- Travail collectif : changements de rythme en groupe, relais à deux à 31 à 34 km/h de maniÚre contrÎlée, et relais en petits groupes à 34 km/h et plus, selon les niveaux.
* Un travail individuel ponctuel reste possible en fonction dâun besoin spĂ©cifique ou dâune Ă©chĂ©ance.
Mars Ă avril
DĂ©velopper le moteur et la performance
50 % collectif / 50 % individuel
- Allure de course : apprendre à tenir son intensité cible sur des blocs relativement longs.
- Seuil : augmenter la capacité à maintenir une intensité élevée.
- PMA : travailler la puissance aérobie et la capacité à produire des efforts courts et intenses.
Mai Ă juin